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Aliments pauvres en purines : que manger avec la goutte ?
En bref : les valeurs mesurées de la base de données américaine sur les purines (USDA, 2025) et d’une grande étude de laboratoire sur les aliments courants (Kaneko et al., 2014) concordent : laitages, œufs, pain, riz, pâtes, haricots en conserve, fruits et la plupart des légumes font partie des aliments les plus pauvres en purines. Dans la base USDA, le pain blanc affiche 12,2 mg pour 100 g et le riz cuit 5,9, contre 289 pour le blanc de poulet cru ; dans l’étude de Kaneko, le lait et les œufs affichent 0,0.[1][2] Les laitages allégés et les cerises ont été associés à un risque de goutte plus faible dans des études d’observation, mais les recommandations insistent surtout sur l’alcool, les boissons sucrées et le poids.
Les purines sont des composés naturels présents dans presque tous les aliments et dans nos propres cellules. L’organisme les transforme en acide urique, un déchet normalement éliminé par les reins. Quand l’acide urique s’accumule dans le sang, il peut former des cristaux dans une articulation : c’est la goutte. Voici les aliments pauvres en purines ; un autre article présente les aliments les plus riches en purines.
Liste des aliments pauvres en purines : pain, riz, pâtes, fromage
Pain, riz, pâtes, fromage, beurre et haricots en conserve sont parmi les aliments les plus pauvres en purines de la base USDA. Chiffres en purines totales (les quatre bases puriques), mg pour 100 g, avec quelques viandes et poissons en repère.
| Aliment | mg/100 g |
|---|---|
| Beurre | non détecté |
| Crème fraîche | 0,2 |
| Fromage fondu | 2,0 |
| Riz blanc cuit | 5,9 |
| Spaghetti (sec ou cuit non précisé) | 6,8 |
| Fromage fondu américain (« American cheese ») | 7,0 |
| Cottage cheese | 8,0 |
| Monterey Jack (fromage américain) | 9,1 |
| Pois chiches cuits | 11,2 |
| Pain blanc | 12,2 |
| Provolone (vendu aux États-Unis) | 12,55 |
| Baguette | 15,7 |
| Haricots blancs en conserve | 21,19 |
| Pois chiches en conserve | 21,6 |
| Haricots rouges en conserve | 23,4 |
| Petits pois en conserve | 72,4 |
| Saumon en conserve | 88,0 |
| Dinde hachée, crue | 95,7 |
| Repère : cabillaud cru | 110,3 |
| Repère : longe de porc crue | 237,2 |
| Repère : blanc de poulet cru | 289,0 |
À lire par comparaison : le pain blanc (12,2) et le riz cuit (5,9) se situent au niveau des fromages, une petite fraction du blanc de poulet cru (289,0) ou de la longe de porc (237,2). Les haricots en conserve, de 21,19 à 23,4, sont un peu au-dessus mais restent loin de la viande fraîche. Les fromages sont américains (ou vendus aux États-Unis), pas français ; les haricots en conserve ont été égouttés et rincés.[1]
Qu’appelle-t-on un aliment « très pauvre » ou « pauvre » en purines ?
Il n’existe pas de seuil officiel. L’étude de Kaneko classe ses propres mesures en cinq groupes : très pauvre (moins de 50 mg pour 100 g), pauvre (50 à 100), modéré (100 à 200), riche (200 à 300) et très riche (plus de 300).[2] Ces groupes ont été définis sur les chiffres de Kaneko : les tableaux ci-dessous n’utilisent donc que des valeurs Kaneko. Nous y recourons pour les aliments absents de la base USDA (œufs, lait, fruits, légumes…).
| Aliment | Groupe | mg/100 g |
|---|---|---|
| Lait | Laitages | 0,0 |
| Yaourt | Laitages | 5,2 |
| Œuf de poule | Œufs | 0,0 |
| Fraise | Fruits | 2,1 |
| Banane | Fruits | 3,0 |
| Carotte | Légumes | 2,2 |
| Oignon | Légumes | 2,3 |
| Chou | Légumes | 3,2 |
| Navet [3] | Légumes | 3,9 |
| Laitue [3] | Légumes | 4,6 |
| Tomate [3] | Légumes | 6,5 |
| Pomme de terre | Légumes | 6,5 |
| Haricots verts [3] | Légumes | 7,4 |
| Concombre | Légumes | 9,4 |
| Courgette | Légumes | 13,1 |
| Patate douce | Légumes | 17,0 |
| Avocat | Légumes | 18,4 |
| Champignon de Paris | Légumes | 49,5 |
| Tofu soyeux | Soja | 20,0 |
| Lait de soja | Soja | 22,0 |
| Tofu ferme | Soja | 31,1 |
| Amande | Fruits à coque | 31,4 |
| Cacahuète | Fruits à coque | 49,1 |
| Miel | Autres | 0,9 |
| Aliment | mg/100 g |
|---|---|
| Aubergine | 50,7 |
| Épinard, feuille | 51,4 |
| Chou-fleur | 57,2 |
| Poivron vert | 69,2 |
| Brocoli | 70,0 |
Les légumes de Kaneko ont surtout été mesurés tels qu’achetés, sans précision cru ou cuit ; les valeurs marquées [3] viennent de la mise à jour de 2015 du même laboratoire. Les auteurs résument ainsi : œufs et laitages ne contiennent presque pas de purines.[2][3]
Pourquoi les deux sources donnent-elles des chiffres différents ?
Les laboratoires ne mesurent pas les purines de la même façon, ni avec les mêmes appareils, et leurs produits viennent de pays et d’époques différents. Pour les viandes mesurées par les deux, les valeurs USDA sont environ deux à trois fois et demie celles de Kaneko ; pour le cabillaud, elles sont proches. Le même jambon peut donc paraître « pauvre » dans une source et riche dans l’autre. Ce sur quoi elles s’accordent, c’est la place d’un aliment par rapport aux autres.
| Aliment | Kaneko | USDA |
|---|---|---|
| Saucisse de Francfort | 49,8 | 114,9 |
| Bacon (non cuit) | 61,8 | 140,7 |
| Jambon (cuit / à la coupe) | 74,2 | 250,42 |
| Longe de porc | 90,9 | 237,2 |
| Cabillaud (Pacifique / Atlantique) [3] | 98,0 | 110,3 |
| Blanc de poulet | 141,2 | 289,0 |
La conclusion commune : dans les deux sources, jambon, bacon et saucisses de Francfort se situent dans la même zone que la viande fraîche comme la longe de porc, et bien au-dessus des laitages ou de la plupart des légumes (et, dans la base USDA, du pain). Ce ne sont pas des aliments pauvres en purines au sens courant, même quand l’échelle de Kaneko les classe dans son groupe « pauvre ».[1][2]
Tous les aliments pauvres en purines se valent-ils ?
Non : l’origine des purines semble compter autant que leur quantité. Selon l’équipe de Kaneko, les purines de la viande et du poisson sont surtout de l’hypoxanthine, celles des végétaux et des laitages surtout de l’adénine et de la guanine, et les auteurs citent des travaux selon lesquels l’hypoxanthine fait le plus monter l’acide urique.[2]
Chez 633 personnes atteintes de goutte, consommer le plus de purines d’origine animale sur 2 jours était associé à un risque de crise plus élevé (OR 2,41, 1,72 à 3,36, cinquième supérieur contre inférieur), alors que pour les purines végétales aucun cinquième n’était significativement associé (OR 1,39, 0,98 à 1,98).[5] Dans une cohorte de 47 150 hommes américains, les légumes riches en purines comme les épinards, le chou-fleur, les pois ou les champignons n’étaient pas associés à un risque de goutte plus élevé.[4] Ainsi, dans l’étude de Kaneko, le brocoli (70,0) et la longe de porc (90,9) sont dans le même groupe « pauvre », sans être équivalents de ce point de vue.[2]
Les légumineuses sont-elles pauvres en purines ?
En conserve ou cuites, elles affichent bien moins pour 100 g que sèches, car les légumineuses sèches sont mesurées sur le poids sec, avant trempage et cuisson. Dans la base USDA, les lentilles sèches affichent 222 et les petits haricots blancs secs 202, contre 21,6 pour les pois chiches en conserve et 11,2 pour les pois chiches cuits.[1] Il n’existe pas de valeur pour les lentilles cuites ou en conserve. Voir aussi les légumes et légumineuses riches en purines.
Quels aliments du quotidien manquent encore ?
Aucune des deux sources ne donne les flocons d’avoine, le quinoa, le pain complet, les fromages français (camembert, comté, roquefort…) ni les lentilles cuites. Côté fruits, nous n’avons que la banane et la fraise : ni cerises, ni pommes, ni oranges. Nous ne donnons pas de chiffre pour ceux-là.
Les produits laitiers diminuent-ils le risque de goutte ?
Une grande étude associe les laitages allégés à moins de goutte, sans le prouver. Chez 47 150 hommes américains suivis 12 ans (730 nouveaux cas de goutte), ceux qui consommaient le plus de laitages avaient un risque plus faible que ceux qui en consommaient le moins (RR 0,56, IC à 95 % 0,42 à 0,74).[4] L’association se limitait aux laitages allégés. Boire au moins 2 verres de lait écrémé par jour donnait un RR de 0,54 (0,40 à 0,73) par rapport à moins d’un verre par mois.[4]
L’étude ne portait que sur des hommes et sur la première crise. La Ligue européenne contre le rhumatisme (EULAR) estime qu’il faut encourager les produits laitiers allégés.[10] L’American College of Rheumatology (ACR) ne fait aucune recommandation sur les laitages, faute de preuves suffisamment solides.[9]
Les cerises aident-elles contre la goutte ?
Les cerises ont été associées à moins de crises dans une étude d’observation, sans essai pour le confirmer. Chez 633 personnes atteintes de goutte, avoir mangé des cerises sur une période de 2 jours était associé à un risque de crise inférieur de 35 % par rapport à aucune (OR 0,65, IC à 95 % 0,50 à 0,85).[6] Une portion correspondait à une demi-tasse, soit environ 10 à 12 cerises.[6]
L’ACR ne fait aucune recommandation sur les cerises, les preuves étant de certitude faible ou très faible.[9] L’EULAR mentionne que la consommation de cerises est associée négativement à la goutte.[10] Aucune de nos deux sources ne donne de valeur en purines pour la cerise.
Que manger quand on a de la goutte : que disent les recommandations ?
Les recommandations disent surtout quoi limiter (alcool, boissons sucrées, excès de poids), pas quoi manger :
- Société française de rhumatologie (SFR) 2020 : le médecin doit expliquer « les adaptations nécessaires du mode de vie (éviter alcools et sodas sucrés, encourager l’activité physique et la réduction pondérale) » (recommandation de grade B). Le bénéfice attendu reste modeste. Le texte ne parle ni de purines ni de laitages.[11]
- ACR 2020 : recommande, de façon conditionnelle, de limiter l’alcool (certitude faible), les purines (certitude faible) et le sirop de glucose-fructose (certitude très faible), et de perdre du poids en cas de surpoids (certitude très faible). Elle déconseille, de façon conditionnelle, d’ajouter des compléments de vitamine C.[9]
- EULAR 2016 : conseille d’éviter l’alcool (surtout bière et alcools forts), les boissons sucrées, les repas copieux et l’excès de viande et de fruits de mer, et encourage les laitages allégés et l’activité physique. Ce principe repose surtout sur l’avis d’experts.[10]
La SFR et l’ACR mettent aussi en garde contre l’idée que la goutte serait de la faute du patient : la génétique y joue un grand rôle.[9][11]
Un aliment pauvre en purines est-il toujours un bon choix ?
Pas forcément : les purines ne sont pas le seul facteur associé à la goutte.
- La bière contient peu de purines pour 100 mL par rapport à la plupart des aliments : la moyenne USDA pour la bière ordinaire, calculée sur de nombreuses marques et plusieurs laboratoires, est de 8,48 mg.[1] Pourtant, chaque portion quotidienne de bière était associée à un risque de goutte plus élevé chez 47 150 hommes américains (RR 1,49, 1,32 à 1,70).[7]
- Le jus de fruits affichait 1,1 mg pour 100 g.[3] Mais chez 78 906 Américaines, un verre de jus d’orange par jour était associé à un risque de goutte plus élevé (RR 1,41, 1,03 à 1,93). Le jus d’orange est riche en fructose, un sucre.[8] Voir notre article sur le fructose et les sodas.
Ce que cela signifie en pratique
Les personnes qui surveillent leurs purines bâtissent souvent leurs repas autour des aliments les plus pauvres en purines : œufs, yaourt, fromage, pain, riz ou pâtes, pommes de terre, légumes de saison et haricots, avec moins de viande ou de poisson. Quelques repères :
Pour ma part, j’ai beaucoup réduit la viande et le poisson, et je mange davantage de pain, d’œufs et de fromage de chèvre (j’ai une intolérance au lactose). Le fromage de chèvre ne figure pas dans les tables que nous utilisons, mais tous les fromages mesurés se situent près du pain, et les œufs font partie des aliments les plus pauvres mesurés. C’est un choix personnel, pas une recommandation : ce qui vous convient se décide avec votre médecin ou votre diététicien.
- Raisonnez en portions. Les chiffres sont pour 100 g : une petite quantité apporte moins, une grosse portion davantage.
- Ne comptez pas sur la cuisson. Dans toutes les paires cru/cuit de viandes mesurées par l’USDA, la valeur cuite pour 100 g était plus élevée, par exemple la longe de porc : 237,2 crue, 333,5 cuite, surtout parce que la cuisson fait perdre de l’eau et du gras.[1]
- Attention aux aliments secs. Les légumineuses sèches sont mesurées sur le poids sec, donc plus élevées que dans l’assiette.[1]
Version à imprimer : tableau des purines (PDF) : les aliments courants sur une page.
À l’apéritif comme à table, pensez aussi au verre. Et un vrai repas est un plat composé, ce qui rend les tables difficiles à utiliser. Une application comme Smart Gout Care peut estimer un plat à partir d’une photo. Pour des idées sur une semaine, voir le menu pauvre en purines. Je ne suis ni médecin ni diététicien : demandez à votre médecin ou à votre diététicien ce qui convient à votre situation et à votre traitement.
Questions fréquentes
Quels aliments ne contiennent presque pas de purines ?
Dans l’étude de Kaneko, le lait et l’œuf de poule affichent 0,0 mg pour 100 g, le yaourt 5,2, la fraise 2,1 et la banane 3,0.[2] Dans la base USDA, aucune purine n’a été détectée dans le beurre, et la crème fraîche affiche 0,2.[1]
Le riz est-il pauvre en purines ?
Par rapport à la plupart des aliments, oui. Le riz blanc cuit affiche 5,9 mg pour 100 g dans la base USDA, au niveau de ses fromages et loin de la viande.[1]
Le pain et les pâtes sont-ils pauvres en purines ?
Dans la base USDA, le pain blanc affiche 12,2 mg pour 100 g, la baguette 15,7 et les spaghetti 6,8, sans préciser s’ils étaient secs ou cuits : le niveau de ses fromages, loin de la viande.[1] Le pain complet n’y figure pas.
Le fromage est-il pauvre en purines ?
Les fromages américains de la base USDA affichent de 2,0 (fromage fondu) à 12,55 (provolone) mg pour 100 g.[1] Camembert, comté ou roquefort ne sont pas analysés.
Peut-on manger autant d’aliments pauvres en purines qu’on veut ?
Les tables ne décrivent que les purines. Certains produits pauvres en purines, comme la bière ou le jus de fruits, sont associés à la goutte pour d’autres raisons.[7][8] Votre médecin ou votre diététicien peut vous dire ce qui s’applique à vous.
Sources
- Heydorn KC, Wu X, Garrett TJ, et al. USDA and ODS-NIH Database for the Purine Content of Foods, Release 2.0. USDA Agricultural Research Service ; mars 2025. ars.usda.gov
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. doi:10.1248/bpb.b13-00967
- Kaneko K, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N, Fujimori S. Comparaison de la teneur en purines et des proportions de bases puriques dans les aliments (en japonais). Gout and Nucleic Acid Metabolism. 2015;39(1):7-21. doi:10.6032/gnam.39.7
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. doi:10.1056/NEJMoa035700
- Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448-1453. doi:10.1136/annrheumdis-2011-201215
- Zhang Y, Neogi T, Chen C, et al. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. doi:10.1002/art.34677
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet. 2004;363(9417):1277-1281. doi:10.1016/S0140-6736(04)16000-5
- Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA. 2010;304(20):2270-2278. doi:10.1001/jama.2010.1638
- FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care Res. 2020;72(6):744-760. doi:10.1002/acr.24180
- Richette P, Doherty M, Pascual E, et al. 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout. Ann Rheum Dis. 2017;76(1):29-42. doi:10.1136/annrheumdis-2016-209707
- Pascart T, Latourte A, Chalès G, et al. Recommandations de la Société française de rhumatologie pour la prise en charge de la goutte : le traitement hypo-uricémiant. Rev Rhum. 2020;87:332-341. doi:10.1016/j.rhum.2020.07.009
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