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Menu pauvre en purines : 7 jours d’idées de repas
En bref : un exemple de semaine de repas construite surtout avec les aliments les plus pauvres en purines selon la base de l’USDA et l’étude de Kaneko : œufs, laitages, légumes, pommes de terre, riz, pain et pâtes, avec une portion modérée de viande ou de poisson à un repas la plupart des jours.[1][2] Boissons : eau, café, thé ou lait, sans alcool ni sucre, comme le soulignent les recommandations sur la goutte. C’est une source d’idées, pas un régime prescrit ni un traitement : demandez à votre médecin ou à un diététicien de l’adapter à votre cas.
Les purines sont des composés naturels présents dans presque tous les aliments. L’organisme les transforme en acide urique, un déchet normalement éliminé par les reins. Quand l’acide urique s’accumule dans le sang, il peut former des cristaux dans une articulation : c’est la goutte. Voici une semaine de repas à la française, tirée de notre liste des aliments pauvres en purines.
À quoi ressemble un menu pauvre en purines ?
Il privilégie les aliments les plus pauvres en purines et garde viande et poisson en portion modérée, sans les supprimer, dans l’esprit des recommandations. La Société française de rhumatologie (SFR) demande au médecin d’expliquer « les adaptations nécessaires du mode de vie (éviter alcools et sodas sucrés, encourager l’activité physique et la réduction pondérale) », en grade B.[7] L’American College of Rheumatology (ACR) recommande sous condition de limiter les purines (preuve faible)[5], et la Ligue européenne contre le rhumatisme (EULAR) d’éviter les repas copieux et l’excès de viande et de produits de la mer.[6] Toutes jugent modeste l’effet de l’alimentation sur l’acide urique : ce menu ne remplace en rien le traitement que conseille votre médecin.[5][6][7]
Menu goutte : une semaine pauvre en purines
Des recettes simples, pauvres en purines, pour chaque repas, goûter facultatif. Pas de grammages (les tables n’en donnent pas) : « portion modérée » signifie que la viande ou le poisson n’est qu’une partie de l’assiette.
Lundi
- Petit-déjeuner : tartines de baguette beurrées, yaourt nature.
- Déjeuner : poulet rôti (du blanc, en portion modérée), haricots verts, pommes de terre sautées.
- Goûter : une banane.
- Dîner : soupe de légumes (carotte, poireau, pomme de terre, navet), pain et fromage. (poireau non mesuré)
Mardi
- Petit-déjeuner : bol de lait, tartines au miel.
- Déjeuner : steak haché en portion modérée, frites maison, salade verte.
- Goûter : un yaourt.
- Dîner : omelette aux champignons de Paris, salade de tomates.
Mercredi
- Petit-déjeuner : yaourt, fraises et quelques amandes.
- Déjeuner : gratin de chou-fleur et brocoli au fromage râpé, pain.
- Goûter : un verre de lait et une tartine beurrée.
- Dîner : pâtes à la sauce tomate et aux courgettes, fromage râpé.
Jeudi
- Petit-déjeuner : café au lait, tartines beurrées.
- Déjeuner : rôti de porc (longe) en portion modérée, purée de pommes de terre, carottes.
- Goûter : une banane.
- Dîner : ratatouille (aubergine, courgette, tomate, poivron, oignon, ail), riz et un œuf au plat. (Seul le poivron vert est mesuré.)
Vendredi
- Petit-déjeuner : yaourt au miel, pain.
- Déjeuner : cabillaud au four en portion modérée, riz, courgettes.
- Goûter : des fraises.
- Dîner : galettes de sarrasin à l’œuf et au fromage, salade verte.
Samedi
- Petit-déjeuner : crêpes (farine, lait, œufs).
- Déjeuner : salade de pois chiches en conserve rincés, tomate, concombre, oignon, pain.
- Goûter : un yaourt.
- Dîner : gratin dauphinois (pommes de terre, lait, crème), salade verte.
Dimanche
- Petit-déjeuner : pain, beurre et miel.
- Déjeuner : gigot d’agneau en portion modérée, haricots verts, tomates à la provençale.
- Goûter : des cerises en saison, ou une banane.
- Dîner : soupe de légumes, pain, fromage et un yaourt.
Boissons toute la semaine : eau, café ou thé sans sucre, lait. Ni alcool ni boissons sucrées, apéritif compris (voir plus bas).
Comment ce menu a-t-il été construit ?
Quatre règles, appuyées sur des valeurs mesurées issues de la base de données de l’USDA sur les purines (2025) et d’une vaste étude de laboratoire sur des aliments courants (Kaneko et al., 2014).[1][2]
- L’essentiel de l’assiette vient des aliments les plus pauvres en purines. Dans les deux sources, les petits poissons gras comme la sardine sont vers le haut, viandes et poissons frais au milieu, laitages, pain et riz vers le bas. Kaneko, qui a aussi mesuré abats, œufs et légumes, met le foie tout en haut, les œufs et la plupart des légumes tout en bas.[1][2]
- Viande ou poisson à un seul repas par jour au plus, en portion modérée. Chez 47 150 hommes américains suivis 12 ans, les plus gros mangeurs de viande avaient un risque de goutte plus élevé que les plus petits (RR 1,41, IC 95 % 1,07–1,86) ; même constat pour les produits de la mer (RR 1,51, 1,17–1,95), étude d’observation.[4]
- Laitages et légumes chaque jour. Chez ces hommes, les laitages étaient associés à un risque plus faible (RR 0,56, 0,42–0,74), surtout les laitages allégés, et les légumes riches en purines (épinards, chou-fleur, champignons, haricots, lentilles, flocons d’avoine) n’étaient pas associés à un risque plus élevé.[4] L’EULAR encourage les laitages allégés ; l’ACR ne se prononce pas.[6][5]
- Pas de total en milligrammes. Les valeurs sont pour 100 g d’un aliment seul, souvent cru, sans portions : additionner une journée serait hasardeux.
Pourquoi les deux sources donnent-elles des chiffres différents ?
Méthodes, appareils, échantillons, pays et époques diffèrent, et l’USDA indique que ses valeurs pour la viande sont le plus souvent plus élevées que celles publiées.[1] Le blanc de poulet cru, par exemple, affiche 289,0 mg pour 100 g à l’USDA, 141,2 chez Kaneko.[1][2] Les milligrammes dépendent du laboratoire, pas l’ordre des aliments : comparez au sein d’une même source. Kaneko classe aussi ses valeurs en cinq groupes, valables pour ses seuls chiffres : très pauvre (moins de 50 mg pour 100 g), pauvre (de 50 à 100), modéré (de 100 à 200), riche (de 200 à 300) et très riche (plus de 300).[2]
| Aliment | Source | mg/100 g |
|---|---|---|
| Pain blanc | USDA | 12,2 |
| Baguette | USDA | 15,7 |
| Riz blanc cuit | USDA | 5,9 |
| Spaghetti (sec ou cuit non précisé) | USDA | 6,8 |
| Pois chiches en conserve, rincés | USDA | 21,6 |
| Haricots noirs en conserve, rincés | USDA | 24,1 |
| Fromage fondu | USDA | 2,0 |
| Cottage cheese | USDA | 8,0 |
| Monterey Jack | USDA | 9,1 |
| Provolone | USDA | 12,55 |
| Crème fraîche | USDA | 0,2 |
| Beurre | USDA | non détecté |
| Lait | Kaneko | 0,0 |
| Œuf de poule | Kaneko | 0,0 |
| Yaourt | Kaneko | 5,2 |
| Miel | Kaneko | 0,9 |
| Fraise | Kaneko | 2,1 |
| Banane | Kaneko | 3,0 |
| Carotte | Kaneko | 2,2 |
| Oignon | Kaneko | 2,3 |
| Chou | Kaneko | 3,2 |
| Navet | Kaneko [3] | 3,9 |
| Laitue | Kaneko [3] | 4,6 |
| Tomate | Kaneko [3] | 6,5 |
| Pomme de terre | Kaneko | 6,5 |
| Haricots verts | Kaneko [3] | 7,4 |
| Concombre | Kaneko | 9,4 |
| Courgette | Kaneko | 13,1 |
| Ail | Kaneko | 17,0 |
| Patate douce | Kaneko | 17,0 |
| Avocat | Kaneko | 18,4 |
| Farine de blé, type pain | Kaneko | 25,8 |
| Tofu ferme | Kaneko | 31,1 |
| Amande | Kaneko | 31,4 |
| Champignon de Paris | Kaneko | 49,5 |
| Aubergine | Kaneko | 50,7 |
| Chou-fleur | Kaneko | 57,2 |
| Poivron vert | Kaneko | 69,2 |
| Brocoli | Kaneko | 70,0 |
| Farine de sarrasin | Kaneko | 75,9 |
Les fromages français (camembert, comté, roquefort…) ne figurent pas dans nos tables ; les fromages mesurés sont parmi les aliments les plus bas des deux sources.[1][2]
Viandes et poissons ont été mesurés par les deux laboratoires. Les chiffres diffèrent, pas la conclusion : ils se situent bien au-dessus du pain et des laitages, et en dessous du haut de la liste (sardines en conserve à l’USDA, foie chez Kaneko). D’où la portion modérée, à un seul repas par jour.
| Aliment | USDA | Kaneko |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 289,0 | 141,2 |
| Longe de porc | 237,2 | 90,9 |
| Agneau | 127,5 | 93,5 |
| Cabillaud | 110,3 (Atlantique) | 98,0 (Pacifique) [3] |
| Saumon | 249,9 (atlantique d’élevage) | 119,3 |
| Bœuf haché 27 % MG | 133,3 | – |
| Bœuf haché 7 % MG | 188,9 | – |
| Pour comparer : pain blanc | 12,2 | – |
| Pour comparer : foie de volaille | – | 312,2 |
| Pour comparer : sardines en conserve | 399,0 | – |
La cuisson ne fait pas baisser le chiffre pour 100 g : dans les échantillons appariés de l’USDA, le blanc de poulet passe de 289,0 cru à 368,6 rôti, par perte d’eau et de graisse selon l’USDA.[1]
Que boire avec un menu pauvre en purines ?
Eau, café, thé et lait, sans sucre. Les recommandations visent surtout l’alcool et les boissons sucrées :
- Alcool. La SFR conseille d’éviter l’alcool, « y compris la bière avec/sans alcool ».[7] L’EULAR conseille de l’éviter, surtout la bière et les spiritueux, et l’ACR de le limiter (recommandation conditionnelle).[6][5] Chez 47 150 hommes américains, chaque bière quotidienne était associée à un risque de goutte plus élevé (RR 1,49, 1,32–1,70).[8] Chez 724 personnes goutteuses, plus de 1–2 verres en 24 heures étaient associés à un risque de crise plus élevé (OR 1,36, 1,00–1,88), vin compris.[9] Voir la bière, le vin et les purines.
- Boissons sucrées. Chez 46 393 hommes américains, 2 sodas sucrés ou plus par jour étaient associés à un risque de goutte plus élevé (RR 1,85, 1,08–3,16) que moins d’un par mois. Les sodas light ne l’étaient pas.[10] Voir fructose et sodas.
- Café et thé. Chez 45 869 hommes américains, 4 à 5 tasses de café par jour étaient associées à un risque de goutte plus faible qu’aucune (RR 0,60, 0,41–0,87) ; le thé ne l’était pas.[11] Association, pas preuve : café et thé sont ici des boissons ordinaires, pas un remède.
- Eau. Non étudiée dans nos sources ; simplement une boisson sans sucre ni alcool.
Par quoi remplacer les aliments riches en purines ?
Remplacez abats, poissons gras en conserve et certains coquillages par des aliments plus pauvres en purines. Chaque paire vient d’une seule source : comparez dans une ligne, pas entre les lignes.
| Plus riche en purines | mg/100 g | Alternative plus pauvre | mg/100 g | Source |
|---|---|---|---|---|
| Sardines en conserve | 399,0 | Saumon en conserve | 88,0 | USDA |
| Hareng en conserve | 378,0 | Thon en conserve | 142,0 | USDA |
| Saumon atlantique d’élevage, cru | 249,9 | Cabillaud, cru | 110,3 | USDA |
| Foie de volaille, cru | 312,2 | Cuisse de poulet, crue | 122,9 | Kaneko |
| Foie de porc, cru | 284,8 | Épaule de porc, crue | 81,4 | Kaneko |
| Huître | 184,5 | Coquille Saint-Jacques | 76,5 | Kaneko |
Remplacer, c’est espacer, pas bannir : Kaneko et ses coauteurs recommandent d’ailleurs les poissons gras comme la sardine, avec modération, pour la santé cardiovasculaire.[2] Côté boissons, l’eau, le café ou le thé sans sucre remplacent la bière, le vin ou les sodas. Voir aussi les aliments riches en purines.
En pratique
Cette semaine est un modèle : échangez les jours et les légumes selon la saison, en gardant surtout des aliments pauvres en purines.
- Les portions comptent. Les valeurs sont pour 100 g : une grande assiette de viande en apporte plus qu’une petite.
- Distinguez « sec » et « en conserve ». Les légumes secs sont mesurés au poids sec : lentilles sèches 222 mg pour 100 g, sans valeur cuite dans les tables.[1]
Pour les plats composés, difficiles à évaluer avec ces tables, une application comme Smart Gout Care peut estimer un plat à partir d’une photo. Je ne suis ni médecin ni diététicien : demandez à votre médecin ou à un diététicien d’adapter cette semaine à votre situation et à votre traitement.
Questions fréquentes
Est-ce un régime contre la goutte à suivre ?
Non. C’est un exemple d’idées de repas plus pauvres en purines, à titre d’inspiration ; votre médecin ou un diététicien peut l’adapter à votre cas.
Le poulet est-il pauvre en purines ?
Au milieu, avec les autres viandes fraîches : le blanc de poulet cru affiche 289,0 mg pour 100 g dans la base USDA et 141,2 dans l’étude de Kaneko.[1][2] Dans les deux, c’est bien au-dessus du pain ou des laitages, et chez Kaneko bien en dessous du foie de volaille (312,2) : d’où la portion modérée.
Le pain, le riz et les pâtes sont-ils pauvres en purines ?
Dans la base USDA, le pain blanc affiche 12,2 mg pour 100 g, le riz blanc cuit 5,9 et les spaghetti 6,8 (sec ou cuit non précisé), parmi les valeurs les plus basses de la base.[1]
Que manger comme fruits quand on a de la goutte ?
La banane (3,0 mg pour 100 g) et la fraise (2,1) sont les seuls fruits des tables que nous utilisons.[2] Chez des hommes américains, le jus de fruits et les fruits riches en fructose comme la pomme et l’orange étaient associés à un risque de goutte plus élevé.[10] Manger des cerises sur 2 jours était associé à un risque de crise inférieur de 35 % chez 633 personnes goutteuses (OR 0,65, 0,50–0,85), mais l’ACR juge les preuves trop faibles pour les recommander.[12][5]
Sources
- Heydorn KC, Wu X, Garrett TJ, et al. USDA and ODS-NIH Database for the Purine Content of Foods, Release 2.0. USDA Agricultural Research Service, Methods and Application of Food Composition Laboratory ; mars 2025. ars.usda.gov
- Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. doi:10.1248/bpb.b13-00967
- Kaneko K, Fukuuchi T, Inazawa K, Yamaoka N, Fujimori S. Comparaison de la teneur en purines et des proportions de bases puriques dans les aliments (en japonais). Gout and Nucleic Acid Metabolism. 2015;39(1):7-21. doi:10.6032/gnam.39.7
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. doi:10.1056/NEJMoa035700
- FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout. Arthritis Care Res. 2020;72(6):744-760. doi:10.1002/acr.24180
- Richette P, Doherty M, Pascual E, et al. 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout. Ann Rheum Dis. 2017;76(1):29-42. doi:10.1136/annrheumdis-2016-209707
- Pascart T, Latourte A, Chalès G, et al. Recommandations de la Société française de rhumatologie pour la prise en charge de la goutte : le traitement hypo-uricémiant. Rev Rhum. 2020;87:332-341. doi:10.1016/j.rhum.2020.07.009
- Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet. 2004;363(9417):1277-1281. doi:10.1016/S0140-6736(04)16000-5
- Neogi T, Chen C, Niu J, et al. Alcohol quantity and type on risk of recurrent gout attacks: an internet-based case-crossover study. Am J Med. 2014;127(4):311-318. doi:10.1016/j.amjmed.2013.12.019
- Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;336(7639):309-312. doi:10.1136/bmj.39449.819271.BE
- Choi HK, Willett W, Curhan G. Coffee consumption and risk of incident gout in men: a prospective study. Arthritis Rheum. 2007;56(6):2049-2055. doi:10.1002/art.22712
- Zhang Y, Neogi T, Chen C, et al. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. doi:10.1002/art.34677
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